비타민 C는 체내에서 스스로 합성되지 않아 반드시 외부에서 섭취해야 하는 필수 수용성 비타민이다. 콜라겐 합성과 철분 흡수를 돕고, 항산화 작용을 하는 등 신체 주요 기능에 관여한다. 흔히 비타민 C가 풍부한 대표적 과채류 중 하나로 딸기를 떠올릴 수 있다. 실제로 딸기 100g에는 약 58.8~80mg의 비타민 C가 들어 있는 것으로 보고된다.

하지만 영양학적으로 접근해 보면 딸기보다 비타민 C 함량이 높은 채소도 적지 않다. 이러한 채소는 식이섬유와 비타민 K, 루테인, 제아잔틴 등 필수 영양소까지 고루 갖추고 있어 활용 가치가 크다. 이에 미농무부(USDA) 자료와 영양 전문가의 조언을 바탕으로, 딸기보다 비타민 C가 풍부하면서 복합적인 영양 효용까지 챙길 수 있는 주요 채소 5가지를 소개한다.

1. 파프리카
파프리카는 비타민 C가 풍부한 채소이나, 색상과 성숙도에 따라 그 함량 차이가 크다. 미국 농무부(USDA) 자료 등에 따르면 100g당 비타민 C 함량은 초록 파프리카 약 80mg, 노랑 파프리카 약 184mg 수준이며, 관련 연구에서도 대체로 91~188mg 범위인 것으로 보고된다. 또한, 파프리카에 함유된 캡산틴과 베타카로틴 같은 카로티노이드 성분은 활성산소를 중화하여 세포 손상을 억제하는 등 항산화 작용에 기여할 수 있다. 이 중 베타카로틴은 체내에서 주요 비타민 A 전구체로 작용해 시력 보호와 세포 기능 유지에 도움을 줄 수 있다.

2. 케일
생케일 100g에는 비타민 C가 약 120mg 함유돼 있어, 동일 중량의 딸기보다 2배가량 많다. 비타민 C와 함께 루테인, 제아잔틴 등 카로티노이드 계열 항산화 성분도 풍부해 망막 세포의 광산화 손상을 막고 관련 염증 반응을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다. 비타민 K 함량 역시 높아 혈액 응고 기전 및 골밀도 유지에 기여한다.

지용성인 카로티노이드 성분의 특성을 고려할 때, 섭취 시 올리브유 등 소량의 식물성 지방을 곁들이면 장내 영양소 흡수율을 높일 수 있다. 영양적 이점과는 별개로, 조리 시 올리브유를 넣고 손으로 가볍게 주물러 버무리면 케일 특유의 쓴맛이 완화되어 섭취가 한결 수월해진다.

3. 브로콜리
브로콜리 100g에는 비타민 C가 약 89.2mg 함유되어 있다. 브로콜리의 대표 성분인 설포라판(Sulforaphane)은 세포 내 Nrf2 경로를 활성화해 세포 보호 및 해독과 관련된 효소 생성을 촉진하는 것으로 알려져 있다. 여러 관련 리뷰 논문에 따르면, 이 성분은 다양한 세포 및 동물 모델에서 암세포의 증식을 억제하고 세포 사멸을 유도하는 효과를 보인 바 있다. 한편, 브로콜리 조직이 손상될 때 효소 작용으로 생성되는 설포라판은 고온과 산소에 과도하게 노출될 경우 분해가 촉진될 수 있으므로 조리 시 주의가 요구된다.

영양사 드본 피어트(Devon Peart, RD, MHSc)는 건강 전문 매체 '클리블랜드 클리닉 헬스 에센셜스(Cleveland Clinic Health Essentials)'를 통해 "브로콜리는 영양이 풍부하고 항산화 성분이 가득하며, 항염 특성이 있어 심장 질환이나 관절염 같은 만성 질환 위험을 낮추는 데 도움이 된다"고 설명했다.

4. 방울양배추
방울양배추는 비타민 C와 엽산의 훌륭한 공급원이다. 100g당 약 85mg의 비타민 C가 함유되어 있으며, 십자화과 채소 특유의 성분인 글루코시놀레이트(glucosinolate)를 포함하고 있다. 이 글루코시놀레이트는 체내에서 이소티오시아네이트(isothiocyanate)로 전환되는데, 해당 물질이 해독 관련 효소계 조절과 연관될 수 있다는 기전 및 연구가 보고된 바 있다. 오븐에 구워 조리할 경우 특유의 고소한 풍미를 살려 섭취할 수 있다.

5. 청양고추
청양고추를 비롯한 칠리페퍼류는 100g당 대략 90~128mg의 비타민 C를 함유하고 있다. 특히 고추 특유의 매운맛을 내는 캡사이신(Capsaicin) 성분은 신진대사에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 캡사이신은 체내에서 열을 감지하는 TRPV1 수용체를 자극하며, 이를 통해 열 발생(Thermogenesis)을 촉진하는 기전을 가진다. 실제로 2025년에 보고된 체계적 문헌고찰 및 메타분석 결과에 따르면, 캡사이신 등 고추 기반 성분의 정기적 섭취가 혈중 중성지방 수치를 유의하게 낮추는 데 기여한 것으로 나타났다.

다만, 이러한 매운맛 성분은 위장 점막에 부담을 줄 수 있어 평소 위장이 예민한 사람이라면 섭취에 주의가 필요하다. 이 경우 파프리카로 대체하는 것이 합리적인 대안이 될 수 있다. 중간 크기의 파프리카 1개(약 119g)에는 비타민 C 106mg이 들어 있어, 캡사이신으로 인한 자극 없이도 고추가 제공하는 주요 영양소를 충분히 섭취할 수 있다.